VÄSIMUS
MIKS MA OLEN KOGU AEG NII VÄSINUD?
Väsimus ja energiapuudus on keskeas sagedased kaebused. Perimenopaus võib olla üks põhjustest, miks end tavapärasest kurnatumana tunned.
Kuidas väsimus ja energiapuudus pärast 45. eluaastat avalduvad?
Väsimus ei tähenda alati lihtsalt unisust. See võib väljenduda nii füüsilise kui vaimse energiapuuduse, suurema pingutustunde, vähenenud vastupidavuse või suisa kurnatusena.
Kas tundub tuttav?
- Oled sageli väsinud või tunned end kurnatuna.
- Igapäevased tegevused nõuavad rohkem pingutust kui varem.
- Füüsilist energiat ja vastupidavust jääb vajaka.
- Keskendumine on raskem ja vaimne töö väsitab kiiremini.
- Hommikul ärgates ei tunne sa end puhanuna.
- Pingutusest ja stressirikkast päevast või olukorrast taastumine võtab kauem aega.
- Sul on vähem jaksu asju ette võtta.
Väsimus puudutab väga paljusid naisi
Ligikaudu 64% keskealistest naistest kogeb füüsilist ja vaimset kurnatust. See on üks sagedasemaid menopausiea kaebusi.
Miks väsimus perimenopausi ajal suureneda võib?
Perimenopausi ajal hakkab munasarjade töö muutuma ning östrogeeni ja teiste suguhormoonide tase kõigub senisest rohkem. Need hormonaalsed muutused mõjutavad paljusid organismi süsteeme ning võivad energiataset mõjutada mitmel moel. Seetõttu ei ole perimenopausiaegsel väsimusel enamasti üht kindlat põhjust.
Uuemad uuringud näitavad, et hormonaalsed muutused võivad mõjutada ka seda, kuidas aju energiat kasutab. Inimuuringutes on peri- ja postmenopausis naistel leitud muutusi aju glükoosiainevahetuses ning teistes energiaainevahetusega seotud näitajates. See tähendab, et hormoonidel võib olla energiatasemele ka otsesem bioloogiline mõju. Kui palju need muutused igapäevast väsimust põhjustavad, ei ole siiski veel teada. [1][2]
Palju selgem on seos une ja öiste sümptomitega. Perimenopausi ajal sagenevad uneprobleemid, eriti öised ärkamised. Kuumahood ja öine higistamine võivad und veelgi katkestada ning nii ei pruugi öö pakkuda piisavalt taastumist ka siis, kui voodis veedetud tundide arv tundub piisav. [3][4]
Väsimust võivad suurendada ka stress, ärevus ja meeleolumuutused. Perimenopaus on osale naistest suurema depressiivsete sümptomite riskiga periood ning uni, meeleolu ja vaimne koormus võivad üksteist vastastikku mõjutada. [5][6]
Oluline põhjus võib olla ka rauapuudus. Perimenopausis võivad menstruatsioonid muutuda tugevamaks või pikemaks ning korduv verekaotus võib vähendada organismi rauavarusid. Rauapuudus võib põhjustada väsimust ka enne aneemia kujunemist. [7][8]
Perimenopausiaegse väsimuse taga võib olla mitu omavahel seotud põhjust. Hormonaalsed muutused võivad mõjutada energiataset nii otsesemalt energiaainevahetuse kaudu kui ka une, kuumahoogude ja meeleolu kaudu. Lisaks võivad väsimust suurendada rauapuudus, stress ja teised tervisetegurid.
Toeta elustiiliga
Mida saad teha, et väsimust kontrolli all hoida?
Kõiki väsimuse põhjuseid ei saa ise mõjutada, kuid uuringute järgi on igapäevastel harjumustel oluline roll selles, kui hästi organism koormusega toime tuleb ja taastub.
Liigu regulaarselt
Väsimus paneb kergesti vähem liikuma, kuid vähene liikumine vähendab omakorda vastupidavust. Nii nõuavad ka tavapärased igapäevased tegevused rohkem pingutust ja võivad tunduda väsitavamad. Regulaarne liikumine aitab seda nõiaringi katkestada.
Kaitse oma und
Katkendlik või liiga lühike uni vähendab öist taastumist ja võib järgmisel päeval väsimust suurendada. Hoia regulaarset unerütmi, väldi õhtul und häirivaid harjumusi ning vajadusel tegele ka muude und häirivate teguritega, näiteks öiste kuumahoogudega.
Toitu teadlikult
Keskeas võib kaalutõusu kartus viia liiga piirava söömiseni. Kui keha ei saa piisavalt energiat, võib väsimus suureneda. Jälgi ka, et saaksid toidust piisavalt energiaainevahetuseks vajalikke vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas rauda.
Vähenda vaimset koormust
Pikaajaline stress ja vaimne ülekoormus võivad väsimust süvendada ning häirida und ja taastumist. Taastumiseks on vaja hetki, mil keha ja vaim ei ole pidevas valmisolekus – olgu selleks liikumine, puhkus, jooga, meditatsioon või muu rahustav tegevus.
Toeta toidulisanditega
Mida teame toidulisanditest ja väsimusest perimenopausi ajal?
Väsimuse puhul sõltub toidulisanditest saadav kasu suuresti sellest, mis energiapuuduse taga on. Kõige rohkem on neist abi siis, kui väsimus on seotud mõne toitaine puudusega, kuid osade toimeainete puhul on leitud ka otsesemat mõju väsimusele ja energia tootmisega seotud protsessidele.
Raud
Uuringud kinnitavad, et perimenopausis võib väsimuse üheks põhjuseks olla vererohkete menstruatsioonide tõttu tekkinud rauapuudus. Rauataset tasub kontrollida vereanalüüsiga ning puuduse korral rauda juurde võtta. [9][10]
Koensüüm Q10
CoQ10 on vajalik rakkudes energia tootmiseks ning selle tase organismis võib vanusega väheneda. CoQ10 lisamanustamine on uuringutes vähendanud väsimust, kusjuures suuremate annuste ja pikema kasutusajaga on täheldatud tugevamat mõju. [11]
Rhodiola rosea
Roosilõhnalist kuldjuurt ehk Rhodiola rosea’t on uuritud eelkõige stressiga seotud vaimse väsimuse korral. Mitmes kliinilises uuringus on leitud väsimuse vähenemist, kuigi tulemused ei ole olnud kõigis uuringutes ühesugused. [12]
Vitamiinid
Erinevate vitamiinide, nt B12, folaadi ja D-vitamiini puudus võib olla üks väsimuse ja energiapuuduse põhjuseid. Kui vitamiinitase on liiga madal, võib puuduse korrigeerimine aidata organismi normaalset talitlust taastada ja väsimust vähendada. [13][14][15]
MeNOVA
Terviklik tugi 45+ naisele
MeNOVA on 360° toidulisandikompleks,
mis on loodud toetama naise
organismi peri- ja menopausi ajal.
Koostises on muu hulgas Q10 ja Rhodiola rosea,
B-vitamiinid, folaat ning mitmed teised hoolikalt valitud toimeained, kokku terviklik
kombinatsioon 45+ naisele.
Menopaus ja väsimus
Korduma Kippuvad Küsimused
Jah. Väsimus ja energiapuudus on perimenopausi ajal sagedased kaebused. Hormonaalsed muutused võivad mõjutada und, meeleolu ja organismi energiakasutusega seotud protsesse, kuid väsimusel võib samal ajal olla ka teisi põhjuseid.
Perimenopausiaegne väsimus võib tekkida mitme teguri koosmõjul. Hormonaalsete muutuste kõrval võivad rolli mängida katkendlik uni, kuumahood ja öine higistamine, stress ja meeleolumuutused. Uuemates uuringutes vaadeldakse ka menopausi üleminekuga kaasnevaid muutusi aju ja lihaste energiaainevahetuses.
Võivad, kuid seda seost alles uuritakse. Östradiool mõjutab muu hulgas aju glükoosikasutust ja rakkude mitokondriaalset talitlust. Uuemad uuringud viitavad, et menopausi üleminekuga võivad muutuda ka organismi energia tootmise ja kasutamise viisid, kuid nende muutuste otsest seost naise tajutud väsimusega ei ole veel täielikult selgitatud.
Jah. Perimenopausis sageneb paljudel naistel katkendlik uni ja öine ärkamine ning ebapiisavalt taastav uni võib väljenduda järgmisel päeval väsimuse ja energiapuudusena. Und võivad täiendavalt häirida kuumahood, öine higistamine, stress ja muud tegurid.
Regulaarne liikumine võib aidata vähendada väsimust ja säilitada vastupidavust. Väsimus paneb sageli vähem liikuma, kuid vähene liikumine võib omakorda muuta tavapärase füüsilise koormuse raskemaks. Oluline on järjepidev liikumine, mitte tingimata intensiivne treening.
Jah. Liiga väike energiatarbimine võib ise väsimust suurendada, mistõttu tasub eriti kaalulangetamise ajal vältida põhjendamatult piiravat söömist. Samuti võivad väsimusega olla seotud mõnede toitainete, näiteks raua, B12-vitamiini, folaadi või D-vitamiini liiga madalad tasemed.
See sõltub väsimuse põhjusest. Kui väsimus on seotud raua või mõne vitamiini puudusega, võib puuduse korrigeerimine aidata. Väsimuse vähendamise kontekstis on uuritud ka näiteks koensüümi Q10 ja Rhodiola rosea’t. Enne toidulisanditelt abi otsimist tuleb aga väsimuse põhjus välja selgitada.
Jah. Perimenopausis võivad menstruatsioonid muutuda vererohkemaks ning suurem verekaotus võib vähendada organismi rauavarusid. Rauapuudus võib põhjustada väsimust ka enne aneemia tekkimist, mistõttu tasub vererohkete menstruatsioonide ja püsiva väsimuse korral rauataset kontrollida.
Mõnel naisel võib väsimus menopausi ülemineku järel väheneda, kuid seda ei saa eeldada. Energiataset mõjutavad lisaks hormonaalsetele muutustele uni, stress, meeleolu, füüsiline aktiivsus, toitainete puudused, vanusega seotud muutused ja üldine tervislik seisund.
Kui väsimus püsib, süveneb või hakkab märgatavalt mõjutama igapäevast toimetulekut, tasub selle põhjust koos arstiga uurida. Väsimuse taga võivad lisaks perimenopausile olla näiteks rauapuudus või aneemia, kilpnäärme talitluse häired, unehäired, meeleoluhäired või muud terviseprobleemid.
Sind võib huvitada ka:
Katkendlik uni, öine ärkamine ja pinnapealne uni on pärast 45. eluaastat väga levinud. Uuri, miks see juhtub, mida teadus selle kohta ütleb ja kuidas saad ennast aidata.
Loe lähemalt
Miks tekivad meeleolukõikumised?
Kas tunned, et ärritud kergemini, muretsed rohkem või ei tule stressiga enam nii hästi toime kui varem?
Loe lähemalt[1] Mosconi L, Berti V, Guyara-Quinn C, McHugh P, Petrongolo G, Osorio RS, et al. Perimenopause and Emergence of an Alzheimer's Bioenergetic Phenotype in Brain and Periphery. PLoS One, 2017.
[2] Mosconi L, et al. Menopause Impacts Human Brain Structure, Connectivity, Energy Metabolism, and Amyloid-beta Deposition. Scientific Reports, 2021.
[3] Kravitz HM, Zhao X, Bromberger JT, et al. Sleep Disturbance During the Menopausal Transition in a Multi-ethnic Community Sample of Women. Sleep, 2008.
[4] De Zambotti M, Colrain IM, Javitz HS, Baker FC. Magnitude of the Impact of Hot Flashes on Sleep in Perimenopausal Women. Fertility and Sterility, 2014.
[5] Freeman EW, Sammel MD, Lin H, Nelson DB. Associations of Hormones and Menopausal Status With Depressed Mood in Women With No History of Depression. Archives of General Psychiatry, 2006.
[6] Maki PM, Kornstein SG, Joffe H, et al. Guidelines for the Evaluation and Treatment of Perimenopausal Depression: Summary and Recommendations. Menopause, 2018.
[7] Munro MG, Mast AE, Powers JM, et al. The Relationship Between Heavy Menstrual Bleeding, Iron Deficiency, and Iron Deficiency Anemia. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2023.
[8] Vaucher P, Druais P-L, Waldvogel S, Favrat B. Effect of Iron Supplementation on Fatigue in Nonanemic Menstruating Women With Low Ferritin: A Randomized Controlled Trial. CMAJ, 2012.
[9] Munro MG, Mast AE, Powers JM, et al. The Relationship Between Heavy Menstrual Bleeding, Iron Deficiency, and Iron Deficiency Anemia. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2023.
[10] Vaucher P, Druais P-L, Waldvogel S, Favrat B. Effect of Iron Supplementation on Fatigue in Nonanemic Menstruating Women With Low Ferritin: A Randomized Controlled Trial. CMAJ, 2012.
[11] Mehrabani S, Askari G, Miraghajani M, Tavakoly R, Arab A. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Pharmacology, 2022.
[12] Hung SK, Perry R, Ernst E. The Effectiveness and Efficacy of Rhodiola rosea L.: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Phytomedicine, 2011.
[13] NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals.
[14] NIH Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals.
[15] Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of Vitamin D3 on Self-Perceived Fatigue: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial. Medicine, 2016.